Hier erhältst du eine konkrete 5 Schritte Anleitung für dein mentales Selbstcoaching. Denn gut für dich zu sorgen, ist der Schlüssel für ein erfülltes und glückliches Leben.
Der Weg zum Glück heißt Selbstfürsorge
Kurz vorweggenommen: natürlich gibt es zwei Hauptbereiche in denen wir Selbstfürsorge betreiben können, für unsere körperlichen und mentalen Bedürfnisse.
Die Gesundheit unseres Körpers ist sehr wichtig. Hierbei geht es unter anderem um eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und auch ausreichende Erholungsphasen. Dazu findest du im Netz und in Büchern fast unendlich viele Informationen.
In diesem Artikel befasse ich mich ausschließlich mit meinem Fachgebiet, d.h. mit den Bedürfnissen für mentale Gesundheit. Ich gebe dir 5 Schritte an die Hand, wie du gut für dich selbst sorgst. Denn ich bin der Überzeugung:
Selbstfürsorge ist der Schlüssel für ein glückliches und erfülltes Leben!
Lass uns zunächst kurz anschauen, was „Selbstfürsorge“ eigentlich bedeutet.
Eine allgemeingültige Definition gibt es nicht, aber mir gefällt die Definition der Psychiaterinnen Dahl & Dlagosch, 2020, ZEPF:
„Selbstfürsorge heißt, sich selbst liebevoll und wertschätzend zu begegnen, das eigene Befinden und die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und aktiv zum eigenen Wohlergehen beizutragen“
Hier stecken zwei wichtige Aspekte drin. Zum einen geht es um die innere Haltung uns selbst gegenüber und zum anderen um das aktive Handeln. Und aus diesem Wissen leiten sich die folgenden Schritte ab.
Selbstfürsorge - 5 Schritte, wie du gut für dich sorgst
1. Schritt: Übernimm die Verantwortung für dein Leben
Ganz entscheidend dafür, wie es dir geht, ist deine innere Haltung dir und dem Leben gegenüber. Wenn du glaubst, dass immer nur die anderen Schuld sind, oder dass du eh nichts an den äußeren Umständen ändern kannst, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sich auch nichts verändern wird.
Raus aus der Opferrolle! Nur du bist für dein Leben und für dein Glück verantwortlich!
Vielleicht musst du den Satz erst mal sacken lassen. Wahrscheinlich kommt in dir auch eine Abwehr hoch, die sagt: Ich habe Familie, d.h. Verpflichtungen und Verantwortung, da kann ich nicht frei über meine Zeit entscheiden. Ich muss irgendwie Geld verdienen, was soll ich machen, wenn mein Chef mich schlecht behandelt, das ist halt so.
Und trotzdem: komm raus aus der Opferrolle!
Du hast es in der Hand, mit welcher inneren Einstellung du alles machst. Du hast es in der Hand, wie du mit anderen Menschen umgehst und wie du mit dir umgehen lässt. Du kannst dich entscheiden das Positive in Dingen zu sehen, freundlich zu sein und dein Leben aktiv zu gestalten.
Womöglich fängst du in kleinen Schritten an und bestimmt erfordert es auch Mut. Keiner hat behauptet, dass es bequem und einfach sei, gut für sich selbst zu sorgen. Aber wenn du es nicht tust, wer tut es dann?
Veränderung ist immer möglich, wenn du es wirklich willst.
2. Schritt: Lerne dich selbst kennen
Nur wenn du weißt, was du willst, was dir gut tut und was dir nicht gut tut, kannst du dein Leben so ausrichten, dass es zu dir passt. Und das führt dann automatisch dazu, dass du dich glücklicher und zufriedener fühlst.
Nach welchen Werten lebst du? Was sind deine individuellen Bedürfnisse?
Lass uns mal sehen, wie gut du dich selbst kennst. Stell dir folgende Fragen (und beantworte sie am besten schriftlich, siehe Extra Tipp unten):
Was sind meine Ziele im Leben? Was ist mein persönliches Warum?
Nach welchen Werten handle ich?
Was sind meine Stärken und wie nutze ich sie im Alltag?
Was bringt mir wirkliche Erholung - und stellt nicht nur eine Ablenkung dar, wie z.B. Social Media oder Fernsehen?
Was verschafft mir Glücksgefühle?
Die Liste könnte ich noch weit fortsetzen. Besonders wichtig ist es für den Anfang, die eigenen Bedürfnisse zu kennen.
Ein Bedürfnis ist ein Wunsch oder einen Verlangen, einen von dir selbst empfundenen Mangel zu beheben.
Das kann das Bedürfnis nach Liebe oder Zugehörigkeit sein, vielleicht auch nach Rückzug, zur Ruhe kommen, nach Selbstbestimmung, nach Kreativität, nach Sicherheit oder nach Abenteuer - oder, oder, oder...
Schließe für einen Moment die Augen, atme dreimal tief durch und dann frag dich:
Welche Bedürfnisse habe ich jetzt in diesem Moment? Was würde mir jetzt gut tun?
3. Schritt: Lerne Nein zu sagen
Meist wissen wir klarer, was wir nicht wollen, als was wir wollen. Aber vielen Menschen fällt es extrem schwer, sich abzugrenzen, nein zu sagen und für ihre Bedürfnisse einzustehen.
Da steckt oft der Wunsch nach Anerkennung hinter: Du möchtest dazu gehören, oder du willst als leistungsfähig gesehen werden oder vielleicht willst du auch gebraucht werden.
Ganz gleich, was es ist, jedenfalls möchte niemand für egoistisch gehalten werden.
Dabei ist es wichtig für deine mentale und auch körperliche Gesundheit, deine Grenzen zu kennen und nicht über diese Grenzen hinaus zu gehen. Denn nur, wenn es dir gut geht und wenn du in deiner Kraft bist, dann kannst du auch für andere da sein.
Wie heißt es im Flugzeug immer so schön: Im Falle eines Druckabfalls, setzen sie sich erst selbst die Sauerstoffmaske auf und helfen sie dann anderen Passagieren.
Erlaube es dir, dich selbst an die erste Stelle zu setzen – lerne eine gesunde Portion Egoismus und lebe sie.
Wenn du Schritt zwei gemacht hast, und weißt, was dir gut tut und was dir nicht gut tut, dann kennst du auch deine Grenzen. Sei es dir Wert und respektiere deine Grenzen.
4. Schritt: Stopp deine Selbstkritik
Oft sind wir mit uns selbst viel zu kritisch. Wenn etwas nicht perfekt geklappt hat, wenn wir etwas vergessen haben, oder wenn wir uns nicht schlank genug finden, dann gehen wir mit uns hart ins Gericht.
"Du schaffst auch gar nichts! Kannst du nicht einmal etwas richtig machen? Sei nicht so ein Jammerlappen! Guck dich doch mal an, so kann man doch nicht auf die Straße gehen!"
Wir haben fast alle ein Thema, oder auch mehrere, für dass wir uns innerlich kritisieren. Ich möchte jetzt, dass du dich folgendes fragst: würdest du so auch mit einem anderen Menschen reden?
Geh mit dir selbst so um, wie du mit einem guten Freund oder einer guten Freundin umgehen würdest.
Was hält dich davon ab, netter zu dir selbst zu sein? Vielleicht kennst du es nicht anders, du bist es einfach gewohnt. Und du warst bisher nicht achtsam.
Von daher ist jetzt der erste wichtige Schritt: Erkenne deine Selbstkritik.
Dann folgt der zweiten Schritt: Stoppe die Selbstkritik und beginne mit positivem Self-Talk.
Das mag am Anfang ungewohnt sein und sich komisch anfühlen. Egal, mach einfach weiter. Bis es zu deinem Normal geworden ist.
Und wenn du wirklich gut für dich sorgen willst, gibt es noch Schritt drei: Lobe dich selbst. Feier deine Erfolge und wenn sie noch so klein sind.
"Super, dass du heute zum Sport gegangen bist! Toll, dass du daran gedacht hast, Brot zu kaufen! Ich bin stolz auf mich, dass ich den Streit der Kinder so gut schlichten konnte!"
Du wirst es schon ahnen: höre auch damit nicht auf, bis es zu deinem Normal geworden ist.
5. Schritt: Akzeptiere was ist und auch was nicht ist
Es gibt Dinge, die sind einfach nicht zu ändern. Darauf hast du keinen Einfluss.
Der Autofahrer vor dir findet anscheinend das Gaspedal nicht und kriecht mit 40 km/h durch die Stadt? Deine Kollegin hat wieder ihre dreckige Kaffee Tasse auf statt in die Spülmaschine gestellt? Deine Kinder lassen überall ihre dreckigen Klamotten liegen, dabei wissen sie genau, wo die Wäschetruhe steht? Du stehst im Stau, dabei hast du gleich einen wichtigen Termin.
Sich über Dinge aufzuregen, die du nicht ändern kannst, lohnt sich nicht. Es kostet dich nur Energie, aber es ändert nichts an der Realität.
Denk mal genau über den Satz nach: Ich ärgere mich über... Genau! Du ärgerst dich. Niemand anderes ärgert dich. Du kannst dich auch entscheiden, die Dinge gelassen zu sehen. Was hast du zu verlieren? Nichts.
Ich kann dir sagen, was du gewinnst. Du fühlst dich besser, entspannter und ruhiger. Und so kannst du deine Energie für sinnvolle Dinge nutzen.
Extra Tipp
Tue jeden Tag etwas, was dir gut tut!
Nimm dir nochmal die Antworten von Schritt zwei vor und fokussiere dich auf die Dinge, die dir gute Gefühle bereiten, die dich entspannen und mit frischer Energie versorgen.
Erstelle eine Liste mit daraus abgeleiteten positiven Aktivitäten. Das sollten kürzere und längere sein, solche die du alleine und auch solche, die du mit anderen machen kannst. Stelle mindestens 30 Aktivitäten zusammen.
Beispiele: Mittagsschlaf machen, 10 Minuten in die Wolken gucken, mit einer Freundin Kaffee trinken, Musik hören, eine Massage gönnen, ein gutes Buch lesen, spazieren gehen
Und dann baue diese Aktivitäten in deinen Alltag ein. Und zwar jeden Tag eine. Und um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du es wirklich machst, schreib sie dir in deinen Kalender. Gib also jeder Aktivität eine konkrete Zeit.
Und dann kommt das Wichtigste: Genieße jede Einzelne!
Quellen: Daniela Blickhan, 2021 - Positive Psychologie im Coaching
ZEPF, Zentrum für empirische und pädagogische Forschung, Dahl & Dlagosch, 2020
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