Innere Unruhe reduzieren in 10 Sekunden: Wie Spürpausen dein Gehirn verändern

Nina Mußmann
25. Juli
5 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 7. Aug.

Harmlos wirkende Achtsamkeitsübungen helfen dir dauerhaft innere Unruhe zu reduzieren und entspannter und positiver zu leben. Jede einzelne Übung dauert nur 10 Sekunden.

Frau atmet entspannt durch und genießt ihr Leben

Dein Kopf ist voll, dein Herz rast, du kannst dich kaum konzentrieren und innerlich scheint alles zu vibrieren. Diese innere Unruhe, die dich durch den Tag treibt, kann zermürbend sein. Aber was, wenn ich dir sage, dass du mit nur 10 Sekunden langen Übungen etwas daran verändern kannst?

In diesem Blogartikel zeige ich dir, wie sogenannte Spürpausen – kleine, gezielte Achtsamkeitsmomente – dein Gehirn beruhigen, dein Nervensystem regulieren und dich wieder in deine Mitte bringen können. Wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich und ganz ohne Esoterik. Lass uns gemeinsam entdecken, wie wenig es manchmal braucht, um wirklich etwas zu bewegen.

Inhaltsverzeichnis:

Was sind Spürpausen?

Warum Spürpausen so wirkungsvoll sind

Was passiert dabei im Gehirn?

Wann sind Spürpausen besonders hilfreich?

So kannst du Spürpausen im Alltag machen

Mach Spürpausen zu deinem täglichen Ritual

Fazit: Kleine Pausen, große Wirkung

Was sind Spürpausen?

Spürpausen sind kurze, achtsame Unterbrechungen im Alltag – kleine Momente, in denen du mit deiner Aufmerksamkeit zu 100 % im Hier und Jetzt ankommst. Jede Spürpause dauert nur 10 Sekunden und ich empfehle mindestens drei Spürpausen zu kombinieren. Obwohl es nicht viel zeit in Anspruch nimmt, kann es einen riesigen Unterschied machen.

Die Idee stammt unter anderem aus dem Programm "Positive Intelligence" von Coach Shirzad Chamine, der sogenannte "PQ Reps" entwickelt hat. Ich habe sie in Spürpausen umgetauft, weil der Name genau das aussagt, was du dabei tust: du spürst das Leben, mit allen Sinnen.

Du spürst das Leben - mit allen Sinnen.

Über einige Wochen hinweg regelmäßig angewandt, helfen sie, das eigene Denken zu verändern und das Gehirn umzuprogrammieren.

Warum Spürpausen so wirkungsvoll sind

Wir leben die meiste Zeit im Autopiloten. Beim Zähneputzen denken wir schon an die To-do-Liste, beim Kochen sind wir gedanklich im letzten Gespräch und beim Spazierengehen haben wir einen Podcast oder Musik auf den Ohren. Achtsamkeit geht dabei verloren.

Spürpausen helfen dir, deine Aufmerksamkeit wieder bewusst zu lenken – auf deinen Körper, deine Sinne, deine Wahrnehmung. Diese Momente unterbrechen das automatische Gedankenkarussell und holen dich zurück in deinen Körper. Das baut sehr effektiv innere Unruhe ab, es führt zu mehr Klarheit und einer tieferen Verbindung zu dir selbst.

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In Folge #45 spreche ich über Spürpausen und leite direkt eine an.

Was passiert dabei im Gehirn?

Neurobiologisch schalten wir bei Spürpausen vom sogenannten Default Mode Network (DMN) – unserem inneren Autopilot – in das Task Positive Network um. Das bedeutet: raus aus dem Gedankenchaos, rein in den fokussierten Zustand.

Das limbische System, speziell die Amygdala, ist in Stressmomenten überaktiv. Sie scannt ununterbrochen nach Gefahren und kann auch überreagieren, besonders, wenn wir ständig unter Strom stehen. Durch Spürpausen wird das vegetative Nervensystem reguliert, der Parasympathikus wird aktiviert und der Sympathikus (die Stressantwort) heruntergefahren.

Gleichzeitig wird deine rechte Gehirnhälfte aktiviert – der Bereich, der für Intuition, Gefühl, Kreativität und das Hier & Jetzt zuständig ist. Unsere linke Gehirnhälfte hingegen ist eher analytisch, plant, denkt, kontrolliert.

Wenn die linke Gehirnhälfte die Oberhand gewinnt, leben wir oft nur noch im Kopf und verlieren den Kontakt zu uns selbst.

Dank der Neuroplastizität kann unser Gehirn bis ins hohe Alter neue Verbindungen knüpfen. Je öfter du Spürpausen machst, desto stärker wird der Bereich in deinem Gehirn, der für Achtsamkeit und Selbstregulation zuständig ist.

Wann sind Spürpausen besonders hilfreich?

Du kannst sie als Hilfe in Akutsituationen nutzen, wenn du emotional überfordert bist, um dich wieder in deinem Körper zu verankern. Hierbei ist der Tastsinn und die Selbstberührung besonders wirkungsvoll.

Über ein langfristiges und regelmäßiges Training solltest du nachdenken:

Wenn du dich nicht mehr spürst.
Wenn du das Gefühl hast, nur noch zu funktionieren.
Wenn dein Körper eigentlich schon "Stopp" sagt, dein Kopf aber weitermacht.

Egal wann und wo du sie machst, unauffällig im Meeting oder bei einem anstrengenden Gespräch, Spürpausen bringen dich zurück in deine Mitte.

Du reagierst nicht mehr im Überlebensmodus, sondern agierst bewusst aus deinem Inneren heraus.

Deine innere Unruhe legt sich, du fühlst dich sicher und wohler in deiner Haut.

So kannst du Spürpausen im Alltag machen

Das Schöne ist: Du brauchst keine Extra-Zeit, keine Matte, keine App. Alles, was du brauchst, trägst du bei dir. Hier ein paar einfache Ideen:

1. Tastsinn aktivieren

Reibe sanft Daumen und Zeigefinger aneinander und spüre die kleinen Rillen. Oder streiche langsam mit den Fingerspitzen über deine Oberschenkel oder Wangen. Nimm die Textur bewusst wahr und auch die Temperatur.

2. Hörsinn nutzen

Setz dich hin, schließe die Augen und lausche den Geräuschen in deiner Umgebung. Erst die nahen, dann die fernen. Wechsle ganz wertungsfrei von einem Klang zum nächsten.

3. Sehsinn einsetzen

Such dir einen Gegenstand und betrachte ihn, als wärst du ein Kind. Entdecke die Farbe, Struktur, Lichtreflexe. Versinke für 10 Sekunden in dieser einen Betrachtung, bevor du zur nächsten übergehst.

4. Riechen und Schmecken

Rieche bewusst an deiner Haut, an einer Creme oder an einem Gewürz. Beim Essen: Iss ganz bewusst, ohne dabei etwas zu hören oder zu lesen und kaue langsam. Beobachte dabei die Konsistenz, Temperatur, den Geschmack.

5. Kombinieren & erweitern

Wenn es dir schwer fällt auch für diese 10 Sekunden fokussiert bei der Sache zu bleiben, kannst du auch mehrere Sinne kombinieren: Atmen, fühlen, hören, sehen.

Mach Spürpausen zu deinem täglichen Ritual

Ich mache gern mindestens 5 bis 6 dieser Pausen nacheinander, je nachdem, wie viel Zeit ich habe auch schonmal 20. Zum Abschluss nehme ich bewusst drei tiefe, langsame Atemzüge durch die Nase ein und aus und danke mir selbst für den Moment der Fürsorge, den ich mir geschenkt habe.

Wenn du dich jetzt fragst, wie viele dieser kleinen Spürpausen notwendig sind, um dein Gehirn langfristig umzubauen, möchte ich dir dieses mit auf den Weg geben:

Es kommt auf die jetzige Verfassung deines Nervensystems an.

Jede einzelne Pause wirkt. Jede einzelne Pause, wird dir gut tun.

Für eine große Veränderung sollten es ungefähr 100 Spürpausen sein. Das klingt viel, aber es sind nur knapp 17 Minuten pro Tag. 17 Minuten pure Achtsamkeit, um dich lebendiger zu fühlen, angenehm gelassen und gesünder zu leben - denkst du, das ist machbar?

Ich mache weniger Spürpausen, dafür dann entweder QiGong, Atemübungen oder andere Dinge aus der Trickkiste für ein reguliertes Nervensystem und für Achtsamkeit. Kombinieren ist ausdrücklich erlaubt 😉

Vielleicht schaffe ich es nicht zu jeder Zeit während der Übungen 100 % bei der Sache zu sein, aber das ist okay. dafür baue ich einen Puffer ein über meist 30 - 40 Minuten über den Tag verteilt. Manchmal ganz in der Ruhe, als Extra Zeit, manchmal während des Autofahrens, Spazierengehens, Yoga machens, da sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Fazit: Kleine Pausen, große Wirkung

Spürpausen sind keine Zaubertricks – aber sie haben die Kraft, deine Wahrnehmung zu verändern, dein Nervensystem zu beruhigen und dein Gehirn neu zu vernetzen. Sie sind dein Mini-Werkzeug für mehr Selbstkontakt und innere Stabilität. Mir machen sie sogar Spaß, weil sich das Leben dadurch echter und intensiver anfühlt.

Wenn du Lust hast, das auszuprobieren: Fang heute mit einer Spürpause an. Jetzt gleich. Nimm deine Finger, reibe sie sanft aneinander – und spüre.

In der Nervensystem-Oase findest du viele angeleitete Spürpausen, die du per App jederzeit abrufen kannst. Vielleicht ist das ein sanfter Einstieg für dich.

Ich wünsche dir von Herzen einen achtsamen Tag – und vielleicht hast du ja Lust, genau jetzt deine erste Spürpause zu machen.