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Richtig Atmen: Wie das geht und wie du die richtige Atemübung für dich findest

Aktualisiert: 1. Juni


Es gibt viele tolle Atemübungen. Leider ist nicht jede für Alle Menschen geeignet. Erfahre hier, warum das so ist und wie du die Übung findest, die dir am besten hilft.


Strand mit Himmel und Wolken

Du findest im Netz jede Menge freie Atemübungen. Das ist toll, denn Breathwork ist das beste, einfachste und effizienteste Tool, mit dem du selbst wieder in Balance kommen kannst.


Damit diese Übungen die volle Wirkung entfalten, ist es ganz entscheidend, dass du auf eine gesunde Art atmest und die Übungen richtig ausführst.


Erfahre hier:

  • Wie gesundes Atmen geht.

  • Welche Arten von Breathwork es gibt

  • Warum du nicht mit einer aktivierenden Technik anfangen solltest.

  • Warum Stress so schädlich ist, wie er sich zeigt und wie gestresst du wirklich bist.

  • Worauf du bei der Auswahl der Atemübung achten solltest und eine Übung, mit der du direkt anfangen kannst.

 

Inhaltsverzeichnis:





 

Was ist Breathwork?


Wir alle atmen rund um die Uhr, allerdings vollkommen unbewusst. Die allermeisten Menschen haben sich eine sehr ungünstige Art zu atmen angewöhnt – kurz und flach in den Brustraum. Das ist das typische Zeichen für Stress.

Durch Breathwork lernst du wieder auf gesunde Art zu atmen. Du lernst, deine Atmung bewusst zu steuern und kontrollierte Atemübungen durchzuführen.


Immer wenn du also bewusst deinen Atem steuerst und für dich nutzt, machst du Breathwork. So einfach ist das.

Dabei kannst du auf unterschiedliche Arten atmen. Denn unsere Lunge hat drei Atemräume. Je nachdem, welchen Atemraum du nutzt, hat dies eine direkte Wirkung auf dein Nervensystem, deinen Körper und auch auf deine Emotionen.


Welche Breathwork-Techniken gibt es?


Man unterscheidet drei Bereiche, für die Breathwork genutzt wird. Es gibt:

  • Ausgleichende Techniken

  • Beruhigende Techniken

  • Aktivierende Techniken


Die Worte ausgleichend, beruhigend, aktivierend beschreiben die direkte Wirkung der Atemübungen auf dein Nervensystem und dein Wohlbefinden. Damit du die Zusammenhänge besser verstehen kannst, gehe ich in diesem Kapitel auf die Grundlagen deines Nervensystems ein.


Ich lege den Fokus in meiner Arbeit auf die ausgleichenden und beruhigenden Atemübungen. Denn 90 % der Menschen sind auf irgendeine Art gestresst.


Stress ist zur Volkskrankheit geworden.

Extrem viele Krankheiten entstehen nur als Folge von dauerhaftem Stress. Dazu gibt es zahlreiche Studien. Deshalb brauchen wir keine aktivierenden, pushenden Techniken (auch wenn sie Spaß machen und aufregend sind, mehr dazu hier.).


Wir brauchen zunächst ein reguliertes Nervensystem.

Und das erreichst du ganz wunderbar und ziemlich leicht durch ausgleichende und beruhigende Atemtechniken.


Dabei ist ein Punkt ganz entscheidend: Die Art, wie du während der Atemübungen atmest.



So geht richtiges gesundes Atmen


Damit die Übungen ihre volle Wirkung entfalten, ist es sehr wichtig, dass du zunächst die gesunde Art zu Atmen wieder erlernst.


Diese 7 Qualitäten machen eine gesunde Atmung aus:

1. Nutze die Bauch-/Zwerchfellatmung.

2. Atme durch die Nase ein und aus, 24/7.

3. Atme gleich lange ein und aus.

4. Dein Atem geht langsam und sanft fließend.

5. Deine Atmung ist leise.

6. Die Ausatmung ist loslassend.

7. Es gibt keine unnatürlichen Atempausen.


Die Bauch-/Zwerchfellatmung ist erstens gesund und zweitens stimuliert sie direkt deinen Entspannungsnerv.


Bei allen ausgleichenden und balancierenden Atemtechniken nutzt du diese gesunde Atmung.

Übrigens sind wir mit dieser Atmung auf die Welt gekommen. Babys atmen so, bis sie es verlernen. Die Gesellschaft und das, was in unserem Leben passiert, wirkt auf unser Nervensystem ein und somit auch auf die Atmung, denn:


Das autonome Nervensystem ist direkt mit der Atmung gekoppelt.

Je gestresster wir sind, desto flacher atmen wir. Der Atem kommt nur bis in den Brustkorb, anstatt tief in den Bauchbereich. Das Zwerchfell wird kaum noch benutzt. Dafür die Atemhilfsmuskeln zwischen den Rippen und im Hals/Nackenbereich. Dort gibt es dann gerne Verspannungen. Ausgelöst durch falsches Atmen.


Wenn wir oft gestresst sind, halten wir diese Art zu Atmen für normal. hast du schon mal bewusst beobachtet, wo dein Atem hinfließt?



Exkurs zum autonomen Nervensystem


Lass uns einen kurzen Ausflug in dein autonomes Nervensystem machen. Falls du mehr darüber wissen möchtest, lies diesen ausführlicheren Artikel dazu.


Es hat aus evolutionärer Sicht nur eine Aufgabe: Es soll dein Überleben sichern.

Das autonome Nervensystem besteht aus zwei großen Teilen:

  1. Sympathikus – aktiviert uns, bei Stress aktiv

  2. Parasympathikus – sorgt für Entspannung und Regeneration

Nach neueren Erkenntnissen teilt sich der Parasympathikus in zwei Teile auf, den hinteren Vagusnerv-Ast und den vorderen Vagusnerv-Ast. Diese haben unterschiedliche Funktionen.



Aufgabe von Sympathikus und Parasympathikus

Der Sympathikus stellt sicher, dass wir kämpfen oder fliehen können. Früher war das sinnvoll und hat uns oft gerettet. Heute ist er meist überaktiv, da er durch jede Form von Stress aktiviert wird. Nicht nur, wenn unser Leben in Gefahr ist.

Der Parasympathikus ist aktiv, damit wir uns nach der Aktivierung wieder entspannen können. So kann der Körper sich regenerieren und neue Kräfte sammeln. Leider funktioniert das bei vielen Menschen nicht mehr automatisch.


Außerdem gibt es noch eine deutliche Unterscheidung, je nachdem, ob der hintere oder der vordere Teil des Vagusnervs aktiv ist:

  • Ist der hintere zu aktiv, landen wir in einer Depression, sind antriebslos und träge bis hin zum Burn-Out. Das wollen wir nicht.

  • Ist der vordere Vagusnerv-Ast aktiv, so sind wir entspannt, offen und kommunikativ. Bereit für die schönen Seiten des Lebens. Genau das wollen wir!


Gezielte Atemübungen, bei denen du die gesunde Bauch-Zwerchfellatmung nutzt, aktivieren diesen vorderen Vagusnerv. Denn er läuft unter anderem genau durch das Zwerchfell.


Kurze Anmerkung: Jeder Teil des Nervensystems ist wichtig in seiner Funktion und wertvoll. Wir sollten deshalb die Signale unseres Körpers sehr ernst nehmen. Ich bevorzuge hier den vorderen Vagusnerv-Ast, da es mir um eine gesunde Entspannung geht.


Stress aus Sicht des Nervensystems und warum er so schädlich ist

Jede unbekannte oder unerwartete Situation, in die wir geraten, wird vom Nervensystem bewertet. Da Neues potenziell gefährlich sein kann, wird eine körperliche Reaktion ausgelöst.


Der Sympathikus wird aktiviert und die Stress-Kaskade nimmt ihren Anfang.

So sind wir für einen möglichen Kampf oder eine Flucht gut vorbereitet.


Dabei werden vor allem drei Hormone ausgeschüttet: Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol.

Würden wir jetzt wirklich kämpfen oder fliehen, würden wir uns bewegen. Dadurch würden diese Stresshormone wieder abgebaut.


Leider bewegen wir uns im normalen Alltag viel zu wenig. Wenn der Chef uns eine neue Aufgabe auf den Schreibtisch legt und unser Körper mit Stress reagiert, bleiben wir sitzen und geben unser Bestes.


Bei Dauerstress passiert diese Hormonausschüttung ständig.

So stauen sich nach und nach immer mehr Stresshormone an. Diese verursachen ab einem gewissen Level unangenehme Symptome bis hin zu ernsthaften Krankheiten.


Deshalb ist es sehr wichtig, schon auf frühe Warnsignale des Körpers zu hören und für einen Ausgleich zu sorgen. So können sich keine Stressfolgekrankheiten manifestieren.



Wie gestresst bin ich? Finde raus, ob dein Nervensystem in Balance oder dysreguliert ist.


Stress aus Sicht des Nervensystems ist also ein überstimulierter Sympathikus und ein zu wenig aktiver Parasympathikus.


Doch wie kannst du feststellen, ob du gestresst bist? Und vor allem, ob dein Nervensystem durch Dauerstress dysreguliert ist oder doch noch wieder von selbst in Balance findet?


Im Folgenden schildere ich dir mögliche Symptome, die Anzeichen für ein dysreguliertes Nervensystem sind. Solltest du zwei oder mehr dieser Symptome an dir kennen, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass sich dein Nervensystem nach Entspannung sehnt, es aber selber nicht schafft: Es ist dysreguliert, dein Körper ist gestresst.


Körperliche Warnsignale für falsches Atmen und ein dysreguliertes Nervensystem:
  • Erschöpfung

  • Schlafstörungen

  • Konzentrationsschwäche

  • Atemnot, nicht durchatmen können, Engegefühl in der Brust

  • Häufiges Seufzen und Gähnen

  • Reizhusten

  • Angstgefühle, Anspannung, Panikattacken

  • Schwindel

  • Kopfschmerzen

  • Migräne

  • Zähneknirschen

  • Herzrhythmusstörungen

  • kalte Füße und Hände

  • Verdauungsprobleme

  • Sodbrennen

  • Blähungen

  • Rückenschmerzen

  • Verspannungen

  • Kraftlosigkeit

  • Innerlich leer und abgestumpft fühlen

  • ständiges Grübeln

  • sich überfordert fühlen

  • schnell gereizt sein

  • unangemessen starke Gefühlsreaktion


Krankheiten, die als Folge von Dauerstress entstehen können:
  • Tinnitus

  • Angst- und Panikstörung

  • Depression

  • Burn Out und chronische Erschöpfung

  • Essstörungen, Magersucht, Bulimie

  • Diabetes

  • Autoimmunerkrankungen wie Schilddrüsenüberfunktion oder -unterfunktion

  • Bluthochdruck

  • Herzinfarkt

  • Sexuelle Funktionsstörungen

  • Schwaches Immunsystem


Hättest du alle Symptome oder Krankheiten Stress zugeordnet? Also ich nicht. Erst als ich mich mit dem Nervensystem und den körperlichen Zusammenhängen beschäftigt hatte, fiel der Groschen.


Dabei ist Stress nicht per se schlecht. Es kommt auf unseren Umgang damit an. Und genau hier kannst du sehr viel tun. Zum Beispiel durch so etwas Einfaches wie bewusstes Atmen. Toll, oder?



So findest du die richtige Atemübung für dich


Du wunderst dich jetzt sicher nicht, wenn ich sage, dass dir ausgleichende oder beruhigende Atemübungen helfen, dich zu entspannen und dein Nervensystem zu regulieren. Hier gibt es allerdings sehr viele unterschiedliche.


Deshalb hier ein paar wichtige Hinweise und Tipps:
  • Wenn du niedrigen Blutdruck hast, übe lieber ausgleichende als beruhigende Techniken. Beruhigende Techniken könnten dich zu weit runterfahren und träge machen. Das kann abends gewünscht sein, morgens oder tagsüber jedoch nicht.

  • Solltest du schwanger sein, (akuten) Bluthochdruck haben oder erhöhten Augeninnendruck empfehle ich dir keine Techniken mit Atempausen zu nutzen. Es gibt zahlreiche Techniken ohne Atempausen, die dir gut helfen.

  • Such dir eine Technik aus, die dir Spaß macht. Sonst wirst du sie nicht regelmäßig üben.

  • Überfordere dich am Anfang nicht. Du kannst mit 2 Minuten täglich starten. Du brauchst auch keine meditative Haltung einnehmen, damit die Übungen funktionieren. Du kannst beim Spazierengehen üben, beim Kochen oder im Meeting.

  • Auch mehrmals täglich kleine Portionen bewussten Atmens sind sehr hilfreich. Ab ca. 15-20 Minuten am Stück entfalten die Übungen allerdings noch tiefere Effekte. Vielleicht ist das ein schönes Ziel? Starte jetzt mit 2 Minuten und steigere dich in deinem Tempo auf 15-20 Minuten.


Mit dieser Atemübung kannst du anfangen


Für den Start empfehle ich dir die Herz-Kohärenz Atmung. Sie ist für jeden geeignet und wissenschaftlich belegt extrem wirkungsvoll.


Du atmest gleichlange durch die Nase ein und aus. Verlangsame dabei deine Atmung so, dass du ungefähr 5-6 mal pro Minute atmest. Das kann der Rhythmus 4-4 sein. Atme auf 4 Zähler ein und vier Zähler aus.


Atme dabei sanft und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Schick deinen Atem in deinen Bauchraum. Leg gern die Hände auf deinen Bauch, am besten so, dass sie auch die unteren Rippen berühren. Bei der Einatmung hebt sich dein Bauch sanft, deine Rippenbögen öffnen sich leicht zur Seite. Bei der Ausatmung senkt sich der Bauch und die Rippenbögen wieder.


Bleib für ein paar Minuten ganz präsent bei der Übung und fokussiere dich auf deine Atmung.



Deine drei wichtigsten Take Aways


1. Deine Atmung hat direkten Einfluß auf dein Nervensystem. Deshalb kannst du mit Atemübungen wirkungsvoll Stress reduzieren und etwas für deine Gesundheit tun.


2. Beginne immer mit ausgleichenden und beruhigenden Atemtechniken.


3. Wenn du dran bleibst und für ein paar Monate möglichst täglich praktizierst, wirst du belohnt werden und einen deutlichen Unterschied spüren.



 

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Quellen:
  • Patrick McKeown, 2021, "Atme und heile dich selbst"

  • Stuart Sandeman, 2022, "Breathe In Breathe Out"

  • James Nestor, 2020, "Breath - Atem"

  • Ausbildungsinhalte "Holistic Breath Collective" Atem-Coaching Ausbildung

 

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Nina Mussmann lachend
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