Du brauchst keine Meditation. Probier lieber dieses 7 Minuten Anti-Stress-Programm, inklusive Video-Anleitung. Es ist leicht, effektiv und macht Spaß.
Es ist kein Geheimnis, dass Stress nicht gut ist. Für niemanden. Natürlich auch nicht in der Kinderwunschzeit.
Deshalb habe ich dieses knackige 7 Minuten Anti-Stress-Programm entwickelt. Es ist genau auf die Bedürfnisse deines Nervensystems zugeschnitten. Und eins verspreche ich dir: Es hat nichts zu tun mit dem typischen Meditieren "Om, entspann dich und denke an nichts."
Vorher schauen wir uns an, ob Stress und innerer Druck sich negativ darauf auswirken, dass du schwanger wirst. Spoiler Alarm: weniger, als du wahrscheinlich denkst.
Inhaltsverzeichnis - Diese Themen erwarten dich hier:
Hat Stress Einfluss darauf, ob ich schwanger werde?
Eins ist klar: Ein bislang unerfüllt gebliebener Kinderwunsch oder sogar Kinderwunschbehandlungen verursachen Stress. Nicht nur körperlich, durch ärztliche Untersuchungen und ggf. Hormone und Eingriffe, sondern vor allem psychisch.
Deshalb stellt sich vielen die Frage, ob sich dieser Stress negativ auf die Wahrscheinlichkeit schwanger zu werden, auswirkt.
Die Datenlage liefert die Antwort: Ja und nein.
Wir müssen zwei Situationen unterscheiden:
1. Du versuchst mithilfe von künstlicher Befruchtung schwanger zu werden
2. Du versuchst auf natürlichem Weg schwanger zu werden
Schwanger werden mit künstlicher Befruchtung:
Ich habe die aktuellen Studien dazu gecheckt, ob Stress sich bei künstlichen Befruchtungen negativ auswirkt. Eine übergeordnete Meta-Studie (diese vergleicht die Ergebnisse von ganz vielen Einzelstudien) kommt zu der - etwas wagen - Aussage: sehr wahrscheinlich nicht.
Die Datenlage ist nicht eindeutig und sie betrachtet nicht den Stress, der durch das „normale Leben“ passiert. Sie besagt lediglich Folgendes:
Die zusätzliche Belastung durch künstliche Befruchtung verringert die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden, nicht.
Für alle, die in Kinderwunschkliniken sind, ist das eine gute Nachricht.
Schwanger werden auf dem natürlichen Weg:
Hier sieht es schon anders aus. Es gibt Studien, die eindeutig belegen, dass Stress Auswirkungen auf das Hormonsystem haben kann. Wenn das aus dem Gleichgewicht gerät, kann sich das negativ auswirken.
Stress kann sich negativ auf das Hormonsystem auswirken.
Allgemein ist bekannt, dass starker Stress viele negative gesundheitliche Folgen mit sich bringt und deshalb keinesfalls gut ist. Da erzähle ich dir sicher nichts Neues.
Wenn du also sehr gestresst bist, sei es durch deinen Job, Sorgen um Angehörige oder Freunde, oder was auch immer, dann versuche gut für dich zu sorgen. Und versuche den Stress nach und nach abzubauen.
Ich zeige dir hier ein effektives 7-Minuten-Programm, das hilft, dein Stresslevel zu reduzieren.
Solltest du unsicher sein, lass deinen Hormonspiegel bei deiner Frauenärztin/deinem Frauenarzt überprüfen. Fakten schaffen ist immer besser als zu viel Nachdenken und sich Sorgen machen. Denn Sorgen machen erhöht erwiesenermaßen den Stress.
Muss ich den Kinderwunsch loslassen, um schwanger zu werden?
Die dahinterliegende Frage lautet wohl eher: Bin ich selber schuld daran, dass ich nicht schwanger werde? Mache ich mir zu viel Druck?
Wir kennen sie alle, die gut gemeinten Ratschläge und Mythen:
„Denk nicht dran, dann klappt es von alleine.“
„Du musst dich nur entspannen, dann wird das schon.“
„Hör einfach auf dir solchen Druck zu machen.“
Als wenn das so einfach wäre! „Einen Wunsch loslassen zu wollen, ist Quatsch. Wie soll das gehen?“ hat damals mein Psychologe zu mir gesagt.
Allein für diese Aussage war ich ihm superdankbar.
Denn das Schlimmste, was du machen kannst, ist: Dich selbst dafür verurteilen, dass du dir Druck machst.
Das erhöht den Druck und bringt dich in eine Abwärtsspirale.
Übrigens liegt bei 30-40% der Paare eine klare körperliche Ursache vor, die eine Schwangerschaft verhindert. Da hilft weder Entspannung noch Druck rausnehmen.
In vielen Fällen wird eine Ursache jedoch nie gefunden.
Ergebnisse einer Studie zu Stress und Schwangerschaft
Dass die Psyche einen Einfluss auf den Körper ausübt, ist seit Langem bekannt. Aber in welchem Maß dies passiert, ist noch unklar.
Der Psychologe Tewes Wischmann hat in einer großen Studie den Einfluss von Stress und innerer Anspannung auf das schwanger werden untersucht. Die Ergebnisse werden dich beruhigen.
Er hat viele Jahre ungewollt kinderlose Paare begleitet und kommt zu den folgenden Erkenntnissen:
Unfruchtbarkeit ist nicht durch psychische Probleme bedingt. Paare, die ungewollt kinderlos sind, sind psychisch nicht auffälliger als Eltern. Viel mehr können solche Probleme nach einer langen, erfolglosen Kinderwunschbehandlung als Folge auftreten.
Ungewollte Kinderlosigkeit hat nichts mit der Güte der Partnerschaft zu tun. Der Weg kann für eine Beziehung belastend sein. Er kann Paare aber auch noch näher zusammenbringen.
Der Mythos, dass die Frau schwanger wird, wenn ihr euren Kinderwunsch aufgebt, ist genau das: ein MYTHOS.
Stress zu reduzieren, ist immer gut. Mach dich aber bitte nicht verrückt und rede dir keine Schuldgefühle ein.
Noch mehr Tipps, wie du besser durch die Kinderwunschzeit kommst, findest du hier: Unerfüllter Kinderwunsch: Deine Psyche dreht durch? 11 Tipps, die sofort helfen.
Lass uns jetzt schauen, was du aktiv tun kannst, um dein Stresslevel zu reduzieren. So effektiv, dass es dir keinen zusätzlichen Stress macht.
Was ist Stress? Kurzer Ausflug ins Nervensystem
Wenn ich etwas tun soll, weiß ich gern, warum und wie es hilft. Dann bleibe ich besser dran. Deshalb machen wir einen kurzen Ausflug in eins meiner Lieblingsthemen: Das autonome Nervensystem.
Das autonome Nervensystem ist für unser Überleben zuständig und läuft deshalb superschnell ab - ohne dass wir erst darüber nachdenken. Das würde zu viel Zeit kosten.
Es besteht aus zwei Teilen:
Dem Sympathikus – bei Stress aktiv
Dem Parasympathikus – sorgt für Entspannung
Der Sympathikus stellt sicher, dass wir kämpfen oder fliehen können. Früher war das sinnvoll und hat uns oft gerettet. Heute ist er meist überaktiv, da er durch jede Form von Stress aktiviert wird. Nicht nur, wenn unser Leben in Gefahr ist.
Der Parasympathikus ist nach neueren Erkenntnissen in zwei Teile aufgeteilt. Den hinteren Vagusnerv-Ast, der für ein Shutdown verantwortlich ist, und den vorderen Vagusnerv-Ast, der für Kontakt und Kommunikation zuständig ist.
Ist der hintere zu aktiv, landen wir in einer Depression, sind antriebslos und träge. Das wollen wir nicht.
Ist der vordere Vagusnerv-Ast aktiv, so sind wir entspannt, offen und kommunikativ. Bereit für die schönen Seiten des Lebens. Das wollen wir!
So kannst du mit wenig Aufwand Stress reduzieren
Die folgenden Übungen helfen, den vorderen Vagusnerv-Ast zu aktivieren und dich damit in einen angenehmen, entspannten Zustand zu versetzen.
Der wichtige Aspekt der Übungen: Sie bringen dich ins Hier und Jetzt. Deine Gedanken kreisen ständig darum, was alles passiert ist und was noch kommen könnte. Sie pendeln zwischen Vergangenheit und Zukunft. Deshalb:
Gönn deinem Kopf eine Pause von den Sorgen um deinen Kinderwunsch.
Das geht leichter, als du denkst. Denn du hast zwei Anker, die dich jederzeit ins Hier und Jetzt bringen:
Deinen Körper
Deine Atmung
Übung 1: Bewegung kommt vor Entspannung – Shake it Baby
Stell dir Stress als farbige Energie vor, die wie bunte Blitze durch deinen Körper rasen. Wie viel Aussicht auf Erfolg hat es wohl, wenn du dich in diesem Zustand hinsetzt und meditierst? Genau. Keine.
Deshalb brauchst du erst Bewegung zum Energieabbau. Das kann Sport sein oder wenn du wenig Zeit hast, dann schüttel dich einfach. Richtig gehört!
Zwei Minuten den Körper locker oder auch wild ausschütteln, baut überschüssige Energie ab und beruhigt dein Nervensystem.
Du kannst auch gern zwei, drei Lieder lang tanzen und nach Herzenslust abzappeln.
Sogar wenn du komplett antriebslos und depressiv bist, ist sofortige Entspannung nicht angesagt. Der Sympathikus und die zwei Vagusnerv-Äste funktionieren in einer Art Rangfolge. Auf den hinteren Vagus-Ast (Depression) folgt erst der Sympathikus (Aktivität), bevor der vordere Vagus-Ast einsetzt (Entspannung).
Deshalb hilfst du deinem Nervensystem immer, wenn du dich vor der Entspannung erst bewegst. Dann werden die farbigen Blitze weniger und es bleibt ein ruhiger Fluss deiner Lieblingsfarben zurück.
Übung 2: Richtiges Atmen ist Gold wert - mit Video-Anleitung
Bevor du dir das Video mit einer kurzen Atem-Entspannung ansiehst, lies dir bitte noch durch, wie du funktional und gesund atmest. So wird dir die Übung den größten Benefit liefern.
Dein Atem ist ein Wundermittel.
Bereits vor Tausenden von Jahren gab es ganz viel Wissen, wie unsere Atmung uns gesund und fit halten kann. Leider ist es in der westlichen Welt in Vergessenheit geraten.
Wir atmen kurz und flach, oft nur in den Brustraum und meist durch den Mund. Je gestresster wir sind, desto ungesünder wird unsere Atmung.
So atmest du gesund und funktional:
Atme ausschließlich durch die Nase, tagsüber und auch nachts
Atme möglichst leise, langsam und sanft fließend
Gleich lange ein- und ausatmen
Ohne unnatürliche Pausen
Nutze dein Zwerchfell, dein Bauch hebt sich bei der Einatmung und senkt sich bei der Ausatmung
Obwohl atmen das Natürlichste der Welt ist, will richtiges Atmen gelernt sein.
Für jetzt reicht es, wenn du versuchst, durch die Nase zu atmen und nicht durch den Mund. Und wenn du deinen Atem in den unteren Teil deiner Lungen lenkst, in den Bauchraum.
Du spürst die Wirkung direkt beim ersten Mal üben. Wenn du es schaffst, eine 5-minütige Atem-Entspannung 2-3 Mal in deinen Tag einzubauen, kannst du richtig was bewirken.
Wenn dein Nervensystem lange Zeit gestresst ist - also dysreguliert ist - braucht es regelmäßige Übung, um wieder in Balance zu kommen. Das geht ganz wunderbar über Atem-Übungen.
Gib dir Zeit und bleib dran. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken.
Dein 7-Minuten-Anti-Stress-Programm:
1. Bewegung:
Schüttel deinen Körper für 2 Minuten: Bring deinen ganzen Körper in Bewegung, locker aus den Knien heraus. Mach das so intensiv, wie du es gerade brauchst.
2. Atemübung - nutze gern auch das Video:
Setz dich bequem und mit aufrechtem Rücken hin.
Schließe, wenn du magst, die Augen.
Atme sanft ein und mit einem Seufzen langsam und vollständig aus.
Leg eine Hand auf deinen Bauch.
Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Lenke dabei den Atem zu deiner Hand.
Atme doppelt so lange aus wie ein. Wähle zum Beispiel auf 3 Sekunden ein- und auf 6 Sekunden auszuatmen. Oder 4 zu 8. Wenn du magst, bau noch eine Atempause nach dem Ausatmen mit ein (für 2-4 Sekunden).
Mach das für 5 Minuten (oder länger).
Beende die Übung. Spüre deinen Körper, deine Füße auf dem Boden, bewege dich sanft und öffne die Augen.
Special-Tipps:
Das lange Ausatmen kann ungewohnt und schwierig sein. Taste dich langsam ran. Es ist einfacher, wenn du dabei summst oder geräuschvoll atmest - wie im Schlaf.
Zwing dich zu nichts. Mach alles entspannt. Die Atempause ist nichts für dich? Lass sie weg! Du brauchst erst eine gleichmäßige Atmung? Dann mach das. Auch eine ruhige gleichlange Ein- und Ausatmung wirkt balancierend.
Du willst mehr lernen, deinen Stress abbauen, besser schlafen und dich fitter und gesünder fühlen? Dann komm zu mir ins Atem-Coaching. Ab Mai biete ich neue Programme an. Melde dich unten zu meinem Newsletter an. So erhältst du automatisch alle Informationen zu meinen Programmen.
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Du erkennst, was dich antreibt.
Du verstehst, was dich glücklich macht.
Du weißt, wie du mehr Energie bekommst.
Quellen:
James Nestor, 2022, "Breath - Atem"
Stanley Rosenberg, 2021, „Der Selbst-Heilungs-Nerv"
Stuart Sandeman, 2022, "Breathe In, Breathe Out"
Wischmann et al, 2022, "Psychischer Stress – Implikationen für Schwangerschaftseintritt und -verlauf"
Zachariae et al, 2011, "Stress, distress and outcome of assisted reproductive technology (ART): a meta-analysis"
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